体能赛火了，高强度功能性训练HIFT风靡在即｜精练学院

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作者/Gary

审核/GymSquare Academy精练学院

时隔两年的THROWDOWN全民综合体能排位赛北京站，于近日落下帷幕，而在地球另一端的美国麦迪逊，2022 CrossFit Games也精彩收官。

近些年体能赛的崛起，正在让更多的大众参与其中。

以硬核与功能性著名的CrossFit已在全球吸引超过500 万运动员参与，而作为CrossFit体系中最重要的高强度功能性训练 High Intensity Functional Training（HIFT）似乎并未被人所熟识。

相比于大众宠儿高强度间歇运动HIIT，高强度功能性训练 HIFT 是融合更多功能性动作，但更少休息的加强版。

无需具备举重与力量举中蹲起数倍自身体重的能力，也无需像马拉松比赛中完成42.195公里的魔鬼挑战。

对于普通人，30卡划船，60kg最多次数硬拉，以及自重24英寸跳箱是更接近于日常的功能性动作。

而将这些集有氧、举重、体操、自重及抗阻的「多模块化」动作结合在一起，便是HIFT的标签，共同构成了熟知的CrossFit训练体系。

根据CrossFit金字塔，「有氧代谢」、「体操」、以及「举重&投掷」强调了HIFT的多元性。

■CrossFit金字塔

而这一多元不仅包括「多样动作」，也包括动员「多种供能系统」。

500m划船，严格引体，以及杠铃借力推等多样动作编排可以同时出现在一节WOD训练课，另一方面，「不间断的连续输出」对于磷酸原、糖酵解、有氧三大供能系统也是不间断的挑战。

相比HIIT带来的较为单一的减脂效应，多模块化的HIFT更能带来额外肌肉力量、肌肉耐力以及爆发力等增益。

对于大众宠儿高强度间歇训练HIIT，高强度功能性训练HIFT不应被冷落。

受宠的HIIT，

被冷落的HIFT

在体能及CrossFit等赛事光环之下，高强度功能性训练（HIFT）需要被看见。

高强度功能性训练：High Intensity Functional Training (HIFT) 是指将高强度训练与功能性训练、力量训练与奥林匹克举重相结合，着重强调动作功能性与多关节参与[1]。

简单来说，HIFT就是高强度、持续的、完成多样化功能性动作。

相比于高强度间歇训练（HIIT）中单模块的训练方式，HIFT更强调「多模块化」。

「多动作」，「多平面」，「多关节」是其训练重点。

这也是基于HIFT训练方式的CrossFit中融入大量举重、体操、自重元素等多动作的原因。从杠铃高翻，到悬吊脚触杠；从风阻单车，到俄式壶铃摇摆。器械、小工具、自重训练的交替进行，让更多的动作塞满WOD (Workout Of the Day)。

对于传统健美，力量举等集中于单一平面的训练来说，基于HIFT的CrossFit也正在尝试打破这种不平衡。土耳其起立这类多轴多平面功能性动作，与箭步蹲等单侧训练，在矢状面运动的同时加入水平及冠状面的抗屈曲与抗旋转，为身体带来更强的整体功能性。

最后的多关节运动，则是功能性动作的本质。根据黎涌明教授《人体运动的本质》一文中的观点：人体运动不存在单一肌肉的运动，任何肌肉收缩都需要其他关节肌肉的参与。多关节的复合运动才是身体自然的运动方式[2]。

除此之外，高强度功能性训练HIFT与高强度间歇训练HIIT的差异还体现在其「休息间隔」。

相比于HIIT中较为严格的「做工休息比」，HIFT并没有明确定义的休息时间，而是按照个人身体情况自行安排。

比如最常见的训练安排：

• ForTime：在最快的时间内完成一定轮数的动作。
• AMRAP：As Many Rounds As Possible，在规定的时间内完成尽可能多的轮数。
• EMOM：Every Minute On the Minute，每一分钟做固定数量的动作，做完后剩余时间休息，下一分钟继续。

总的来说，HIFT要求在短时间内持续一直输出，并且融合举重、体操、有氧等多模块训练，在燃脂效应之外，HIFT还拥有提高肌肉力量、耐力以及爆发力的效益。

在广受追捧的高强度间歇训练HIIT之外，高强度功能性训练HIFT不应被忽视。

好看之上，

更多人开始追求好用

没有人不想快速减脂，而这个痛点正是高强度间歇训练HIIT的口号。同时，这个「快」不仅体现在「减脂效果」，更是体现在「训练时长」。

相比于早起空腹爬楼梯与跑步机上漫长的几小时低强度匀速训练（LISS），HIIT用少40%的训练时间便可以达到相同的减脂效果。

除此之外，HIIT训练结束后额外带来的过氧消耗（EPOC）更是满足了人们躺着就能瘦的幻想。

无论过氧消耗（EPOC）的实际效应如何，HIIT已经成为当今最热门的训练方式之一。

在2018年，HIIT曾位列美国ACSM健身趋势排名第一位，虽然这一排名在近几年有所起伏，但都保持在前五名的范围内。

■ 2018 ACSM Fitness Trend

相比炙手可热的HIIT，看似孪生的高强度功能性训练HIFT似乎被冷落。

究其原因，对于大众人群，女性少一些手臂拜拜肉，男性少一些腰部肚腩可能更为重要。

然而近些年，在追求低体脂，大维度的美观之上，更多人开始追求「好用」。

2015年一项来自加拿大University of Saskatchewan的研究团队，在进行了为期6周的干预训练中发现，相比于单一模块的划船机HIIT，多模块训练的HIFT（划船训练中穿插深蹲硬拉等大重量训练，弓箭步俯卧撑等中负荷爆发力训练，以及波比跳等体能代谢训练）在能提高相同的有氧及无氧能力外，还有着额外肌肉力量、肌肉耐力以及爆发力等增益[3]。

■ 6周HIIT与HIFT训练干预后对肌肉力量的增益对比

    来源：(Buckley et al., 2015)

与此同时，基于HIFT的CrossFit训练体系中，强调高效的移动自身以及外物，具备驾驭任何熟悉或者不熟悉任务的能力，摆脱固定的训练套路，并弱化素质分界，模糊力量和有氧训练间的差异[4]。

换句话说，具备「移动自己」与「移动外物」能力，驾驭生活中各类「盲盒挑战」，平衡「三大供能系统」的均衡发展，才被视为强健与好用。

■ CrossFit三大训练内容及十大素质

   来源：（乔通，黎涌明，2019）

体能风靡，

但需「量体裁衣」

高强度不等于高效，风靡不代表科学，高消耗也意味着高风险。

高强度训练之下，损伤风险不容忽视。

在基于HIFT的CrossFit训练体系中，「持续高强度输出」与「盲盒机制」存在更大损伤风险。

更多并不意味着更好。研究表明，在心血管和肌肉疲劳状态下，进行多次重复爆发式动作会导致神经疲劳及技术恶化，造成代偿或损伤风险。

「盲盒WOD」虽新奇，但也有风险。CrossFit强调每日WOD的保密性和随机性来发展面对未知挑战的能力。从另一方面来说，会造成较不规律的训练刺激以及不充分的练前准备。

一项2018年的研究表明，CrossFit训练中最常见的损伤部位分别为肩（39%）、腰背（36%）、膝盖（15%）、肘部（12%）以及腕部（11%）[5]。其损伤率为2.1-2.3次/1000h，与其他非接触性运动相当[4]。

■ CrossFit训练中常见损伤部位

如果说动作质量是对肌肉骨骼的考验，那么训练的强度及容量是对内在能量代谢系统的挑战。

在HIFT多动作，不间断的特性下，体内磷酸原、糖酵解、有氧三大供能系统的合理平衡显得尤为重要。

这也是为什么CrossFit金字塔中将营养Nutrition置于根基的原因。在CrossFit中，饮食营养是其训练板块之一。

比如说CrossFit推行的Zone Diet，并不著重卡路里的计算，而强调三大营养素的均衡配比（碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%）。就像CrossFit强调的有氧代谢，抗阻训练，以及功能性训练的平衡。

■ Zone Diet

无论是HIIT主打的高效减脂，还是HIFT强调的全面发展。训练方式不存在好坏，而在于如何使用。

对于训练来说，「好」并不是目标，「适合」才是。■GYMSQUARE

参考文献

1. Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports (Basel). 2018 Aug 7;6(3):76. doi: 10.3390/sports6030076. PMID: 30087252; PMCID: PMC6162410.

2. 黎涌明， 纪晓楠， 资薇. 人体运动的本质[J]. 体育科学, 2014, 34(02): 11-17.

3. Buckley, S.; Knapp, K.; Lackie, A.; Lewry, C.; Horvey, K.; Benko, C.; Trinh, J.; Butcher, S. Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015, 40, 1157–1162.

4. 乔通, & 黎涌明. (2019). 对高强度功能训练商业案例的科学审视--CrossFit 体系介绍与研究综述. 中国体育科技, 55(5), 72-80.

5. Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-year analysis of the incidence of injuries among CrossFit-trained participants. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118803100.

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